Tháp dinh dưỡng là kiến thức quan trọng mà bạn cần biết để có chế độ ăn uống hợp lí. Cải thiện được chế độ ăn uống đồng nghĩa bạn đã cải thiện được sức khỏe của mình. Thế nhưng không phải ai cũng biết được tháp dinh dưỡng là gì và sử dụng tháp dinh dưỡng ra sau. Bài viết sau đây La Factoria Web sẽ gửi đến bạn những kiến thức liên quan đến tháp dinh dưỡng. Hãy cùng tham khảo nhé!
Tháp dinh dưỡng là gì?
Tháp dinh dưỡng là mô hình ăn uống mô phỏng theo một kim tự tháp, cung cấp thông tin về lượng thực phẩm trung bình tiêu thụ trong 1 tháng. Đó là mức tiêu thụ dinh dưỡng tiêu chuẩn phân chia theo các nhóm thực phẩm khác nhau. Để có một sức khỏe dẻo dai và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta nên dựa vào tháp dinh dưỡng để lên kế hoạch và xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý.
Tầm quan trọng của tháp dinh dưỡng cân đối
Dù bạn là ai thì tháp dinh dưỡng đều đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc thiết lập và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và cân bằng cho bạn. Tháp dinh dưỡng giúp bạn có được một loạt các loại thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn uống mỗi ngày.
Giúp cải thiện thói quen ăn uống
Nhiều người muốn có chế độ ăn uống tốt hơn nhưng không biết bắt đầu từ đâu. Tháp dinh dưỡng sẽ hướng dẫn cho bạn loại thức ăn nào cần ăn nhiều hơn và thức ăn nào phải cắt giảm.
Ngoài ra, bên cạnh tháp dinh dưỡng, đĩa ăn dinh dưỡng cũng khuyến khích bạn ăn nhiều trái cây và rau quả, vì biểu tượng thực phẩm được chia thành bốn phần chính, với một phần tư trái cây và một phần tư cho rau.
Nhắc nhở bạn ăn uống lành mạnh
Bạn hãy in hình ảnh tháp dinh dưỡng hoặc đĩa ăn dinh dưỡng và dán lên tủ lạnh trong nhà bếp, đâu đó tại văn phòng hoặc ở nơi bạn thường xuyên thấy nó. Điều này có thể khuyến khích bạn ăn uống lành mạnh, nhắc nhở bạn về những loại thực phẩm bạn đã ăn và những thứ bạn cần bao gồm trong bữa ăn tiếp theo. Ví dụ như nếu bữa ăn sáng của bạn chưa có sữa, tháp dinh dưỡng hoặc đĩa ăn dinh dưỡng sẽ nhắc nhở bạn nên có một bữa ăn nhẹ như sữa chua hoặc bao gồm sữa ít chất béo khi ăn bữa trưa.
Xem thêm: 13+ cách học thuộc nhanh thần tốc, nhớ siêu lâu, vượt qua mọi kỳ thi
Xem thêm: Seri là gì? Số seri được ứng dụng trong đời sống thế nào?
Phân tích tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành
Nước
Mỗi ngày, 1 người trưởng thành cần bổ sung đủ 8 – 12 đơn vị nước. 1 đơn vị được tính bằng 1 cốc nước 200ml. Như vậy, mỗi ngày bạn cần uống đủ 1600 – 2400 ml nước.
Ngũ cốc
Được ưu tiên chỉ sau nước đó là nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể nhất. Mỗi ngày, người trưởng thành cần bổ sung 12 – 15 đơn vị ngũ cốc.
1 đơn vị ngũ cốc được tính bằng:
– Nửa bát cơm tẻ 55g.
– 22g bánh mì sandwich.
– 95g khoai tây.
– 84g khoai lang.
Ngoài ra, bạn còn có thể sử dụng bún, phở, ngô, bánh mì ổ trong bữa ăn hàng ngày để cung cấp tinh bột. Những thực phẩm không được đề cập nhưng cung cấp tinh bột cũng có thể được dùng.
Rau xanh, trái cây
Đây là nhóm rất quan trọng theo tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành. Mỗi ngày, cơ thể con người cần được bổ sung ít nhất 3 đơn vị trái cây và 3 – 4 đơn vị rau xanh. Rau xanh có thể bổ sung bằng cách ăn kèm trong các bữa chính.
1 đơn vị rau xanh tương ứng với 80g các loại rau củ.
1 đơn vị trái cây tương ứng với 80g các loại trái cây.
Thực phẩm có chứa đạm
Nhóm thực phẩm này gồm có thịt, thủy sản, trứng và các loại đậu, đỗ, chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, có vị thơm ngon khiến cho bữa ăn trở nên hấp dẫn hơn. Mỗi ngày, một người lớn cần 5 – 6 đơn vị thực phẩm chứa đạm. 1 đơn vị được tính bằng:
– 31g thịt lợn nạc.
– 42g thịt gà.
– 47g trứng.
– 35g cá.
– 30g tôm.
– 50g đậu phụ.
Sữa
Dù là người trưởng thành hay trẻ em chúng ta vẫn cần dinh dưỡng từ sữa. Mỗi ngày bạn cần khoảng 3 – 4 đơn vị sữa. 1 đơn vị sữa được tính bằng:
-100ml sữa tươi.
– 100g sữa chua.
– 15g phomai.
Sữa và các sản phẩm được làm từ sữa có hàm lượng dinh dưỡng rất cao, nó không chỉ cung cấp một phần chất đạm cho cơ thể mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Dù là người trưởng thành nhưng bạn cũng cần bổ sung một lượng sữa hoặc sữa chua cho cơ thể để có được sức khỏe tốt nhất.
Dầu mỡ
Dầu mỡ được bổ sung vào các món ăn để làm tăng vị ngon cho các món ăn. Một ngày, người trưởng thành chỉ cần khoảng 5 – 6 đơn vị dầu mỡ. 1 đơn vị được tính bằng:
– 5g dầu ăn.
– 5g mỡ.
– 6g bơ.
Đường, muối
Đây là nhóm cuối cùng của tháp dinh dưỡng, cũng là nhóm chúng ta nên hạn chế, chỉ nên ăn đủ chứ không nên lạm dụng. Mỗi ngày ta chỉ cần ít hơn 5g muối và ít hơn 5 đơn vị đường.
1 đơn vị đường tương đương:
– 5g đường.
– 8g kẹo lạc.
– 6g mật ong.
5g muối tương đương:
– 5g muối.
– 8g bột canh.
– 11g hạt nêm.
– 25g nước mắm.
– 35g xì dầu.
Những lưu ý khi sử dụng tháp dinh dưỡng
Tháp dinh dưỡng không phải là tất cả, nó chỉ đưa ra những nhóm thực phẩm chính mà bạn cần. Ngoài ra, bạn cũng nên thực hiện chế độ ăn kết hợp với những nguyên tắc sau đây để đảm bảo sức khỏe.
Thảo mộc và gia vị
Có rất nhiều loại thảo mộc tốt cho sức khỏe, nó cũng có tác dụng giúp món ăn của bạn hấp dẫn hơn. Dùng gia vị cũng sẽ giúp bạn cân bằng được lượng muối đưa vào cơ thể mà vẫn có thể tận hưởng được vị ngon của ngon món ăn. Hãy dùng thêm các loại gia vị và thảo mộc tươi, khô vào món ăn của mình để có được những món ăn ngon và một sức khỏe thật tốt nhé.
Uống đủ nước
Nước không được đề cập đến trong một số tháp dinh dưỡng nhưng bạn cần phải uống đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể. Nước có vai trò hỗ trợ quan trọng trong hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Tuy nhiên bạn chỉ nên sử dụng nước lọc, nước sạch để uống chứ không nên dùng nước ngọt, nước có ga.
Kết hợp với luyện tập
Bên cạnh một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng thì bạn cũng cần có một chế độ luyện tập hợp lý để nâng cao sức khỏe cho bản thân. Việc nạp vào cơ thể nhiều dinh dưỡng sẽ khiến bạn bị thừa cân nếu không luyện tập. Việc ăn uống lành mạnh kết hợp với chế độ luyện tập hợp lý mới đem lại cho bạn hiệu quả lâu dài.
Xây dựng chế độ ăn riêng cho từng đối tượng
Mỗi độ tuổi, mỗi cơ thể lại có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Những người có bệnh cần ăn kiêng hay những người bị dị ứng cần được xây dựng một chế độ ăn uống riêng.
Hướng dẫn cách đọc tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành
Các loại thực phẩm cùng cung cấp một nhóm chất dinh dưỡng sẽ ở chung tầng
Trong tháp dinh dưỡng bạn sẽ thấy nó được chia thành nhiều tầng, mỗi tầng đại diện cho một nhóm thực phẩm. Mỗi nhóm này lại có những đặc trưng riêng đó là cùng cung cấp một chất dinh dưỡng nào đó cho cơ thể.
Ví dụ như nhóm tinh bột sẽ là ngũ cốc, gạo, ngô, khoai, sắn,… Nhóm rau xanh và trái cây, nhóm thực phẩm cung cấp protein,….
Trong tháp có sự phân loại thực phẩm
Trong tháp dinh dưỡng người trưởng thành, bạn có thể thấy sự phân loại thực phẩm trong mỗi tầng. Bạn sẽ dễ dàng lựa chọn thức ăn cho bữa ăn của mình khi hiểu được sự phân loại này.
Ví dụ như ở tầng rau xanh và trái cây, bạn có thể thấy bên trái của tầng này là các loại rau xanh các loại củ, bên phải tầng này là các loại trái cây. Nhóm cung cấp protein cũng được chia làm hai phần đó là đạm động vật và đạm thực vật. Đạm động vật đến từ thịt, cá, trứng, tôm, cua,… đạm thực vật là các loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng.
Ngoài ra, trong nhóm thực phẩm cung cấp đạm còn có sữa. Sữa và các sản phẩm từ sữa hoàn toàn có thể đứng riêng ở một tầng và trở thành một nhóm thực phẩm riêng biệt.
Nên cân đối lượng thức ăn trong ngày
Sau khi đã có sự lựa chọn cho từng bữa ăn, bạn cần phải cân đối lượng thức ăn sao cho phù hợp với nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng trong ngày. Nhu cầu của cơ thể với mỗi nhóm thực phẩm là khác nhau. Bạn có thể tham khảo khẩu phần ăn hàng ngày ở dưới đây để xây dựng cho mình một chế độ ăn hoàn hảo.
Tháp dinh dưỡng không phải một quy định cứng nhắc về dinh dưỡng
Tháp dinh dưỡng là một mô hình dinh dưỡng được các chuyên gia đưa ra. Tuy nhiên đối với mỗi người, mỗi đối tượng khác nhau lại có nhu cầu về dinh tường khác nhau. Còn phải tùy thuộc vào sức khỏe, thể trạng của từng người mà xây dựng chế độ ăn sao cho hợp lý.
Chính vì thế, bạn không nên áp dụng một cách cứng nhắc những quy định về dinh dưỡng về tháp dinh dưỡng đưa ra.
Phân tầng của một tháp dinh dưỡng cân đối
Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành gồm 7 tầng: muối, đường, chất béo, chất đạm, các loại quả, rau xanh và lương thực được chia thành 5 nhóm với chỉ số trung bình cụ thể bên dưới.
Để có một sức khỏe dẻo dai và phòng ngừa bệnh tật, các chuyên gia khuyến cáo chúng ta nên dựa vào tháp dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý. Số lượng các nhóm thực phẩm được biểu diễn rõ ràng trong tháp dinh dưỡng. Các nhóm thực phẩm ở đỉnh tháp nên hạn chế ăn, nhóm thực phẩm ở đáy tháp cho phép ăn nhiều.
Nhóm lương thực
Đây chính là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu, chiếm 60% – 65% trong tổng năng lượng khẩu phần của người trưởng thành. Theo tính toán, cứ 1g carbohydrat cung cấp 4 kcal năng lượng. Nhóm này tập hợp nhiều loại thực phẩm: ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, bánh mì, gạo, mì, nếp, ngô,…Trong đó, gạo là thực phẩm quen thuộc chính của các gia đình người Việt. Bạn có cũng thể lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu, yến mạch và quinoa), bánh mì, mì ống, ngũ cốc chưa chế biến và các loại thực phẩm ngũ cốc đã qua tinh chế.
Nhóm rau, củ, quả
Nhóm này chiếm phần lớn trong tháp dinh dưỡng. Lý do đơn giản là vì chúng ta nên xây dựng chế độ ăn uống giàu thực phẩm từ thực vật (khoảng 70% chế độ ăn).
Các loại thực phẩm từ thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, rau, củ, quả, hạt cũng là nguồn chính cung cấp carbohydrate và chất xơ trong chế độ ăn uống. Trong đó, trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn phải ăn ít nhất 2 phần trái cây và 5 phần rau hay đậu mỗi ngày.
Nhóm thực phẩm chứa đạm
Lớp giữa của tháp dinh dưỡng bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và nhóm thực phẩm họ đậu.
Thực phẩm trong nhóm sữa, sữa chua, phô mai chủ yếu cung cấp canxi, protein cùng với các vitamin và khoáng chất khác. Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu nành, gạo hoặc ngũ cốc có ít nhất 100 mg/100 ml canxi. Bạn nên chọn các loại thực phẩm ít chất béo trong nhóm thực phẩm này để hạn chế hấp thu quá nhiều calo từ chất béo no.
Thực phẩm trong nhóm thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và ngũ cốc là những thực phẩm chính cung cấp protein. Tuy nhiên, mỗi thực phẩm cũng cung cấp một hỗn hợp các chất dinh dưỡng, bao gồm iốt, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo tốt.
Nhóm dầu, mỡ
Nhóm này bao gồm các chất béo lành mạnh vì bạn cần một lượng nhỏ chất béo này mỗi ngày để hỗ trợ tim và các chức năng não. Nhóm các chất béo cung cấp cho con người nhiều năng lượng và là dung môi giúp hòa tác các vitamin tan trong dầu dễ dàng. Trong số đó phải kể đến các vitamin quan trọng như vitamin A, D, E và K. Bạn nên chọn các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt thay vì thực phẩm có chứa chất béo bão hòa.
Ngoài ra, bạn có thể nạp chất béo cho cơ thể thông qua tiêu thụ các loại thực phẩm như bơ và các loại hạt.
Nhóm đường, muối
Đường, muối là những chất cần hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày. Quá nhiều muối hấp thu vào cơ thể sẽ gây ra những tác hại xấu đối với huyết áp, thận. Khi nấu nướng, nêm nếm thức ăn bạn vẫn cần sử dụng muối, nhưng chỉ nên dùng với một lượng ít.
Giống như muối, đường cũng là nhóm bị hạn chế thứ 2. Trong 1 tháng, chúng ta chỉ nên tiêu thụ nhiều nhất 500g đường. Nếu vượt quá con số này dễ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì,… Thay vào đó, bạn nên kết thân với các loại đường tự nhiên từ hoa quả, rau củ và hạn chế lượng đường có trong thực phẩm công nghiệp như thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt,…
Bài viết trên đã gửi đến bạn những kiến thức liên quan đến tháp dinh dưỡng. Hy vọng bài viết trên có thể giúp ích được cho bạn trong cuộc sống. Tháp dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng trong đời sống vậy nên bạn hãy lưu ý và ứng dụng tháp dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của mình đúng cách nhé!
