Cardio là gì? Những bài tập Cardio nào giúp giảm mỡ nhanh chóng? Những bài tập Cardio có tác dụng ra sao mà hiện nay được nhiều người luyện tập như vậy? Bài viết này sẽ cung cấp tất tần tật những thông tin trên và vô số điều bạn nên biết về Cardio để quá trình tập luyện của bạn trở nên hiệu quả.
Cardio là gì?
Cardio là gì? Cardio được viết tắt từ nguyên gốc Cardiovascular, có nghĩa là những bài tập, hoạt động làm gia tăng quá trình vận chuyển oxy làm tim, cải thiện hệ thống tim mạch trong một thời gian cụ thể. Cardio không chỉ là bài tập đơn lập mà là hệ thống nhiều bài tập ở cánh tay, chân, hông… Khi tập Cardio nhịp tim của bạn tăng lên và bạn thở nhanh hơn và sâu hơn. Cardio tiêu tốn nhiều năng lượng, đốt cháy lượng mỡ thừa trong máu, cơ thể nên góp phần nâng cao nhịp tim, tim mạch trở nên mạnh khỏe hơn.
Có các loại Cardio nào?
Cardio được phân chia thành 2 loại chính là Cardio cường độ thấp và Cardio cường độ cao. Luyện tập Cardio được khuyến nghị nên thực hiện 3-5 lần/tuần, trong thời gian là 30-60 phút/ 1 lần. Tập Cardio đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.
Cardio cường độ thấp (LISS) là gì?
Cardio cường độ thấp – Low Intensity Steady State Cardio (LISS) là bài tập Cardio ổn định với cường độ và tần suất thấp, trung bình bằng cách tập luyện những bài tập đơn giản, đốt ít năng lượng hơn so với bài tập khác. Thời gian luyện tập LISS liên tục và thường kéo dài. Phương pháp tập LISS đã xuất hiện khá lâu và được áp dụng rộng rãi. Thông thường LISS được thực hiện để đẩy nhanh tốc độ phục hồi và đốt cháy năng lượng. Do đó, LISS cũng đa phần được áp dụng vào cuối buổi tập khoảng 20-30 phút để giúp cơ thể đỡ mệt hơn, phục hồi nhanh hơn. Tập LISS trong khoảng thời gian dài >1 tiếng thì giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn.
Cardio cường độ cao (HIIT) là gì?
Cardio cường độ cao – High Intensive Interval Training (HIIT) là các bài tập Cardio với cường độ cao ngắt quãng, chia các đợt tập thành các đoạn ngắt quãng với thời gian nghỉ ngơi ngắn. Các bài tập này thường kết hợp giữa aerobic và tập sức bền. Phương pháp này giúp đốt mỡ thừa tốt hơn so với LISS rất nhiều.
Nhiều người sử dụng HIIT để đốt cháy lượng mỡ dư thừa, nhờ đó mà cơ thể loại bỏ được lượng calo tồn dư trong cơ thể, loại bỏ mỡ thừa trong máu. HIIT không chỉ giúp đốt cháy năng lượng mà còn giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn. Nên hiệu quả sau khi tập HIIT có thể nhận thấy nhanh chóng.
Cardio HIIT tốn nhiều sức nên theo lời khuyên của các chuyên gia bạn chỉ nên tập khoảng 20-30 phút/1 lần tập. Cường độ tập cũng không nên quá nhiều lần, xem xét thể lực để lựa chọn thời gian, cường độ tập hợp lý nhất. Nên tham khảo ý kiến của các chuyên viên cố vấn.
Vậy khi nào thì nên tập LISS, khi nào nên tập HIIT?
Ở 2 phương pháp này có thể áp dụng tập vào bất cứ thời gian nào trong ngày miễn là bạn thấy cơ thể mình khỏe mạnh. Để đạt hiệu quả cao nhất nên tập LISS vào thời gian buổi sáng là tốt nhất. Bởi vì buổi sáng giúp cho quá trình đốt chất béo hiệu quả hơn, buổi chiều tốt cho luyện tập cơ. Còn đối với HIIT tốn kém nhiều năng lượng thì hạn chế tập vào buổi sáng sớm vì sẽ dễ gây mất sức, cạn kiệt sức lực để làm việc.
Vì sao HIIT lại giúp giảm mỡ hiệu quả hơn?
Theo kết quả nghiên cứu cho thấy tập Cardio HIIT hiệu quả hơn cả vì tổng lượng calo đốt cháy nhiều hơn LISS. Đơn giản vì HIIT tập thành các quãng ngắt nhau với thời gian nghỉ ngắn. Nếu như các bài tập LISS Cardio chỉ đốt mỡ trong khi tập thì HIIT đốt mỡ trong thời gian khoảng 38 tiếng sau khi rời phòng tập.
Hơn nữa, Cardio HIIT giúp cho cơ thể dự trữ lượng calo theo hướng tích cực. Có nghĩa là HIIT lưu trữ lượng mỡ nhất định cho những lần tập sau khi mà cơ thể dần thích nghi với luyện tập HIIT. Cardio HIIT sẽ kích thích nguồn năng lượng dự trữ là glycogen thay vì mỡ cho các lần tập sau. Như vậy, cơ thể luôn có nguồn năng lượng tích cực được đốt cháy nhanh. Đặc biệt glycogen còn được đốt cháy ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Điều này làm tăng chỉ lệ trao đổi chất BMR (basal metabolic rate) nhanh hơn.
Do đó, thường xuyên tập LISS Cardio sẽ khiến bạn khó giảm mỡ được như mong muốn. Và đó chính là lý do vì sao HIIT giúp giảm mỡ hiệu quả hơn LISS.
Tập Cardio có cần phải ăn kiêng không?
Nếu bạn muốn giảm mỡ nhanh chóng nhất thì duy trì chế độ ăn uống hợp lý, ăn kiêng nhưng không giảm quá mức khẩu phần ăn. Chỉ cần kiểm soát lượng calo trong khẩu phần ăn của mình không quá dư thừa calo. Luyện tập tốn nhiều năng lượng vì vậy ăn uống vẫn phải đầy đủ chất. Có các phương pháp ăn uống như Eat Clean đang được áp dụng nhiều và có hiệu quả cao.
Lợi ích khi tập Cardio
Bài tập Cardio đã được các chuyên gia đánh giá mang lại hiệu quả tốt hơn các bài tập khác như tập tạ, gym, kháng lực vì Cardio giúp tăng cường nhịp nhịp tim, tăng cường trao đổi oxy trong máu và duy trì nhịp tim ổn định.
Cụ thể những lợi ích đó là:
Đốt cháy mỡ thừa
Khi nhắc đến Cardio thì mọi người đều nghĩ ngay đến khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Cardio tiêu lượng mỡ thừa trong cơ thể nhất là là lượng mỡ thừa ở phần hông, đùi, bắp chân và bụng. Kích thích chức năng của dạ dày tiêu hóa thức ăn nên đem đến kết quả giảm cân nhanh chóng chỉ trong vòng một tháng.
Giảm thiểu stress
Cũng giống như các hoạt động thể thao khác, Cardio giúp cơ thể thoải mái hơn vì giải phóng được cơ thể, làm cho cơ thể đổ mồ hôi, nhanh nhạy hơn. Cardio còn giúp máu lưu thông lên não nhiều hơn nên có thể giảm được stress bằng cách luyện tập Cardio hàng ngày. Khi loại bỏ stress thì tinh thần cũng tốt lên rất nhiều. Nên nhớ rằng một người khỏe mạnh không chỉ khỏe ở thể chất mà hơn hết là có sức khỏe tinh thần.
Tăng cường thể lực, rèn luyện sức khỏe
Cardio là những bài tập giúp cho cơ thể của bạn ngày càng dẻo dai, tăng sức bền, loại bỏ độc tố tích tụ trong cơ thể bằng cách đào thải qua tuyến mồ hôi. Luyện tập Cardio thường xuyên bạn sẽ thấy cơ thể mình mạnh khỏe hơn trước rất nhiều và luôn có năng lượng. Không còn xuất hiện những ngày mệt mỏi, uể oải nữa.
Cải thiện lưu thông mạch máu
Hệ thống bài tập Cardio tăng khả năng lưu thông, chuyển oxy trong máu. Mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ, tới tim giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định mức đường huyết.
Tăng khả năng phục hồi của cơ thể
Cardio LISS giúp bạn hồi phục cơ thể nhanh chóng. Sau một buổi tập nặng hãy bắt đầu đặt chân lên máy chạy bộ, thực hiện bài tập này với cường độ thấp sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.
Sức khỏe tim mạch được cải thiện
Cardio là bài tập rất tốt cho nhịp tim. Nó giúp bạn thở sâu và đều hơn nên giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Nếu mới bước lên cầu thang vài bước hay đi bộ quãng đường ngắn đã thấy mệt thì bạn nên bắt đầu luyện tập Cardio ngay.
Tác hại của việc tập Cardio sai cách
Tập luyện môn thể thao nào sai quy cách cũng gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe như chấn thương, không có tác dụng, làm cơ thể xuống dốc. Bạn sẽ có thể gặp những vấn đề sau nếu tập Cardio sai:
Cơ thể bị kiệt sức. Bạn sẽ thấy cạn kiệt năng lượng, không có sức lực nếu chế độ ăn uống không khoa học, thiếu chất. Và luyện tập Cardio sai cũng khiến bạn không có đủ năng lượng cho ngày mới.
Các vấn đề về tim mạch. Nếu cường độ tập quá dày đặc trong tuần, thời gian luyện tập quá lâu cũng khiến cho tim làm việc quá tải, gây nên tình trạng đau nhói tim.
Mất ngủ. Cardio làm nồng độ adrenaline trong cơ thể tăng cao gây nên tình trạng khó ngủ, cản trở giấc ngủ của bạn.
Giảm cân không hiệu quả. Luyện tập sai cách khiến cho quá trình trao đổi chất thay đổi không như mong muốn và hiệu quả giảm cân không được đáp ứng.
Do vậy, trước khi luyện tập và trong khi tập Cardio bạn nên tham khảo thông tin, nhờ tư vấn của các chuyên viên hướng dẫn để có được chế độ ăn uống hợp lý, thời gian luyện tập phù hợp, cường độ luyện tập vừa sức, các động tác luyện tập tăng dần từ dễ đến khó.
Những lưu ý khi luyện tập Cardio
Lưu ý quan trọng là thời gian luyện tập: khoảng 20-30 phút cho bài tập HIIT và khoảng 30-60 phút cho bài tập LISS.
Cần chuẩn bị gì khi tập Cardio
Sau khi câu hỏi “ Cardio là gì?” được trả lời, hẳn bạn sẽ băn khoăn tập Cardio có cần nhiều thiết bị hay không? Câu trả lời chính là chỉ cần một đôi giày là đủ. Cardio bạn có thể tập ngay tại nhà hay bất cứ nơi nào bạn muốn.
Nếu có điều kiện tới phòng gym, hãy chọn những phòng tập có trang bị máy tập Cardio. Tốt nhất, bạn nên chọn cho mình một huấn luyện viên riêng để đạt hiệu quả cao nhất.
Tập Cardio như thế nào để đạt hiệu quả cao và không bị mất cơ?
HIIT chắc chắn sẽ đốt mỡ nhiều hơn so với LISS. Tuy nhiên, nếu quá lạm dụng thì rất dễ bị mất cơ. Sau đây là một số kinh nghiệm giúp tập Cardio đạt hiệu quả cao, đó là: không nên tập Cardio khi chưa ăn gì; tập tạ và HIIT nên cách nhau 8 tiếng; kết hợp dinh dưỡng hợp lý.
25+ bài tập Cardio đốt mỡ, giảm cân, giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng
Cardio đấm móc
Những ai chơi boxing chắc hẳn quen thuộc với động tác này. Khi đến phòng tập sẽ có bao cát cho bạn thực hiện động tác này hoặc tiến hành động tác với huấn luyện viên. Động tác thực hiện qua các bước:
Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai >> Hai tay để ngang ngực và giữ ở tư thế thủ >> Thực hiện động tác đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời xoay nhẹ người qua bên phải (nếu dùng tay trái) để ra cú đấm >> Sau đó bạn thu tay về, đổi tay và tiếp tục thực hiện động tác.
Cardio đứng đấm thẳng
Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai >> Hai tay giữ trước ngực ở tư thế thủ >> Xoay hông và vai sang phía bên phải để đánh mạnh tay trái về phía trước mặt >> Thu tay về và thực hiện tay còn lại.
Cardio chạy nâng cao gối
Động tác thực hiện tại chỗ >> Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông >> Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ >> Đổi chân nâng, hạ đùi liên tục >> Động tác thực hiện càng nhanh càng hiệu quả.
Cardio chạy gót chạm mông
Động tác thực hiện tại chỗ >> Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông >> Đá chân ra phía sau sao cho gót chân chạm mông >> Đổi chân liên tục >> Động tác thực hiện càng nhanh càng hiệu quả.
Cardio đi đều xoay tay
Vừa xoay tay vừa đi đều >> Đứng hai chân rộng bằng hông >> Nâng gối cao ngang hông, đi đều >> Xoay hai cánh tay từ phía sau ra phía trước trong 30 giây >> Xoay tay theo hướng ngược lại.
Cardio di chuyển chân sang ngang
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai >> Hơi khụy gối và gồng căng cơ bụng >> bước chân sang ngang bên phải 10 bước >> bước ngang sang trái về vị trí ban đầu >> lặp lại động tác.
Cardio bước lên bục
Chuẩn bị một cái bục cao khoảng 50cm >> Bước chân phải lên bục >> Bước chân trái lên bục >> Bước xuống bục >> Lặp lại động tác nhiều lần >> Cảm nhận cơ mông của mình khi bước lên xuống.
Cardio leo núi chéo chân trên bộ
Đây là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Giống như leo núi nhưng thay vì bước những bước thẳng thì bạn hãy bước chéo chân.
Ở tư thế nằm chống đẩy >> Co gối trái lên cao nhất và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải >> Nhanh chóng thu chân về và đổi chân >> Thực hiện động tác nhanh nhất có thể.
Cardio leo núi trên bộ rộng chân
Ở tư thế plank cao, căng cơ bụng >> Đưa chân phải hướng tới phía sau tay phải >> Thu chân về và đổi chân liên tục.
Cardio chống đẩy tĩnh và leo núi
Ở tư thế nằm chống đẩy >> Luân phiên đưa 2 chân lên phía trước như đạp xe >> Tập động tác này 15 lần.
Cardio chống đẩy chéo tay chạm đầu gối
Ở tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai >> Đẩy hông lên càng cao, giữ chân thẳng, tay chống thẳng >> Tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.
Cardio duỗi tay và chân tập bụng
Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng >> Duỗi căng tay và chân, rồi hất cao tay trái và chân phải (Tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn) >> Đổi bên, thực hiện liên tục trong vòng 30–60 giây.
Cardio chống đẩy căn bản
Ở tư thế chống đẩy >> Hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng (không để chân chạm đất, chỉ có phần đầu gối được chạm đất) >> tiến hành chống đẩy >> Dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm (vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp) >> Nâng người lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
Plank cơ bản
Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể >> Giữ cho từ vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá >> Giữ động tác trong vòng 1 phút rồi tiếp tục thực hiện.
Plank nhảy
Ở tư thế plank cao, hai chân khép sát >> Nhún nhẹ đầu gối và bật nhảy 2 chân sang ngang >> Thu chân về, tiến hành động tác liên tục.
Plank đá chéo chân
Ở tư thế plank cao >> Xoay người sang bên trái đồng thời đá chân phải ngang sang trái, tay trái chạm mũi chân phải >> Đổi bên liên tục.
Plank chạm gối chéo tay
Ở tư thế plank cao, hai chân rộng hơn vai >> Đẩy hông lên cao, gập người và dùng tay trái chạm mũi chân phải.
Cardio gập bụng co gối
Nằm ngửa, lưng không chạm đất mà tạp với mặt sàn một góc 45 độ >> Để 2 bàn tay để chạm đất và để sát vào hông (Hoặc đặt hai tay ngang tai) >> Đưa 2 chân lên cao so với mặt đất, co chân lại và gập càng gần ngực càng tốt.
Cardio gập bụng duỗi chân
Bạn ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ >> Từ từ ngả người ra phía sau (giữ vững cơ thể) đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn >>Thu chân về và lặp lại động tác.
Cardio hít đất và trườn tới
Ở tư thế chống đẩy >> Đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược >> Hạ khuỷu tay từ từ xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng >> Đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao >> chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng hướng về phía trước trong tư thế nằm sấp.
Cardio nhảy ngang vung tay lên cao
Đứng thẳng tự nhiên >> Bật nhảy hai chân sang ngang đồng thời đánh hai tay qua đầu theo hình vòng cung >> Nhảy ngược lại và thu hai chân về.
Cardio nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ
Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông >> Thực hiện động tác tạo đà giống với động tác bật nhảy tại chỗ >> Dùng sức bật đẩy người hướng về phía trước >> Tiếp đất bằng mũi chân >> Chạy lùi từng bước nhỏ về vị trí ban đầu.
Cardio nhảy dây tay không
Thực hiện động tác nhảy dây như bình thường. Bạn cứ tưởng tượng hai tay vẫn quay dây. Chỉ cần nhảy đều nhịp chứ không cần nhảy cao quá bạn nhé.
Cardio nhảy lò cò
Đứng thẳng người và co một chân ra sau >> Nhảy tới trước từ 3-5 bước >> Đổi chân, xoay người và nhảy về vị trí cũ.
Hy vọng bài viết này đã giải đáp được những câu hỏi của bạn về Cardio là gì và cung cấp thêm nhiều bài tập Cardio giảm mỡ đơn giản, hiệu quả. Hãy luyện tập Cardio thường xuyên để cải thiện vóc dáng thật đẹp bạn nhé.