Carbs là gì? Hay Carbohydrate là gì? Có phải nó chính là nguyên nhân gây béo phì? Carb chính là đường, tinh bột và chất xơ, trong chúng ta một số người đang xem Carb là kẻ thù của cân nặng vì nó chính là tinh bột, điều đó có phải là suy nghĩ đúng, hãy cùng chúng tôi hiểu hơn về nó, để bạn có thể biết được nó có vai trò như thế nào trong cuộc sống.
Cards là một dưỡng chất không thể thiếu trong mỗi khẩu phần ăn hàng ngày của chúng ta, vì nó chính là một trong 3 dưỡng chất quyết định sự tồn tại, phát triển của cơ thể, chỉ có thể tăng hoặc giảm chứ không thể không có là vậy. Vậy nguồn Carb đó là ở đâu? Sử dụng như thế nào để nó không bao giờ là nguyên nhân khiến bạn tăng cân? Có rất nhiều nghiên cứu về dưỡng chất này và không ngừng được chứng minh tác dụng, nên bạn có thể dần tìm hiểu về chúng để có một cơ thể tốt và chuẩn bạn nhé.
Carbs là gì?
Carbs hay còn gọi là Carbohydrate là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng, một thành phần cơ bản trong thức ăn của con người. Carbs cùng với protein, lipid, vitamin và khoáng chất giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển.
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể, chỉ có thể tăng lên hoặc giảm đi chứ không thể không có nó.
Carbohydrate bao gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Carbs sẽ bị bẻ gãy thành đường (glucose) và cơ thể có thể sử dụng ngay lập tức. Dưới góc độ hóa học, carbohydrate là thành phần có chứa carbon, hydro, oxy rất cần thiết cho nguồn sống của con người.
Thành phần của Carbs?
Carbohydrate hay còn gọi là tinh bột là một trong 3 nguồn cung cấp năng lượng calo chính (Carbohydrate, protein, lipid – chất béo) cho cơ thể. Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong các loại trái cây, rau củ quả và các sản phẩm từ sữa. Carbohydrate là thành phần có chứa carbon, hydro, oxy dưới phương diện hóa học.
Vai trò của carb là gì?
Tốt cho não bộ
Carb với chức năng chính là cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương. Nên Carb có vai trò quan trọng cho chức năng của não bộ, ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ,…
Vì vậy việc cung cấp thiết hụt hay dư thừa Carb cũng ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc. Bạn có thể hiểu rằng, lượng Carb mà cơ thể cần sẽ dựa trên nhu cầu dung nạp mà não cần có để hoạt động tốt
Carbohydrate chúng cũng ngăn chặn protein được sử dụng tạo nên năng lượng, cho phép các chất béo được chuyển hóa.
Carbs được xem là nguồn năng lượng chính được cơ thể dùng phục vụ cho các hoạt động hàng ngày. Theo phương thức khi được hấp thu vào trong cơ thể, Carb được bẻ gãy thành Glucose, một nguồn năng lượng chủ yếu phụ vụ và duy trì các hoạt động của các tế bào trong cơ thể.
Tham gia vào quá trình hoạt động của hệ thần kinh, tạo hồng cầu, lưu trữ và thông tin di truyền giữa các tế bào.
Tạo năng lượng của mọi hoạt động
Carb được giữ lại trong gan và cơ dưới dạng glycogen để làm năng lượng dự trữ cho các hoạt động cần thiết hằng ngày của cơ thể nó sẽ kích hoạt hệ trao đổi chất và giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.
Chúng ngăn Protein được sử dụng biến thành nguồn năng lượng chính để Protein được dùng cho mục đích tốt hơn chính là nuôi cơ bắp. Đồng thời Carb còn cho phép các chất béo được chuyển hóa. Tất cả tạo nên mọi năng lượng tốt nhất phục vụ cho hoạt động của cơ thể.
Giúp cơ thể chống lại một số loại bệnh
Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ có trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (Whole grain) và chất xơ từ thực phẩm sẽ giúp chúng ta giảm được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì và tiểu đường loại 2 cũng như rất tốt cho hệ tiêu hóa của cả gia đình.
Carb tham gia vào cấu tạo cơ thể: cấu tạo nên màng tế bào, nhân tế bào thành phần cơ bản của mô sụn, da, thành động mạch, giác mạc, van tim,… và tham gia vào các hoạt động chức năng của cơ thể: chức năng miễn dịch, sinh sản, dinh dưỡng và chuyển hóa.
Carbs nguồn năng lượng của cơ thể
Cơ thể chúng ta luôn cần glucose như một loại năng lượng cho mọi hoạt động sống, kể cả sự vận hành của bộ não. Khi dung nạp ăn các loại thực phẩm chứa Carb, đường và tinh bột sẽ được chuyển hóa thành Glucose rồi hấp thụ vào máu nên Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể. Nếu không nạp đủ Carbohydrate, cơ thể dễ bị suy nhược, mất tập trung, mệt mỏi và uể oải.
Cung cấp và dự trữ năng lượng: Đây là vai trò quan trọng nhất đối với người tập thể hình hoặc quan tâm đến dinh dưỡng.
Hỗ trợ quá trình tập luyện cho người tập Gym
Tăng năng lượng, cải thiện hiệu suất tập luyện
Carb cung cấp nguồn năng lượng chính trong luyện tập, nên buộc bạn phải bổ sung nhiều Carb trước và sau khi luyện tập.
Bên cạnh đó Carb cũng ngăn ngừa việc cơ thể lấy các amino acid làm năng lượng và giúp cho quá trình chuyển hóa chất béo tốt hơn.
Trong quá trình luyện tập, nguyên nguyên liệu chính được sử dụng là glycogen – hình thức lưu trữ của glucose trong cơ bắp. Khi glucose bị phá hủy sẽ giải phóng các phân tử năng lượng ATP, cùng với các liên kết phosphate giàu năng lượng.
Carb giúp đồng hóa Hormone và tăng trưởng cơ bắp, cơ thể được nạp 1 lượng lớn Carbohydrate thì insulin được sản xuất ra sẽ nhiều hơn. Lượng Insulin này sẽ giúp cơ thể được đồng hòa, chống dị hóa và thúc đẩy sự tăng cường của hormone tăng trưởng cơ bắp, tăng khả năng tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển tốt hơn
Giúp ích cho việc tăng cân
Carb thúc đẩy quá trình tăng cân, Carb giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn bởi có sự xuất hiện của hormone Insulin và khi ăn nhiều tinh bột sẽ kích thích sản xuất nhiều insulin hơn. Insulin sẽ tự động lấy đi các chất dinh dưỡng ở trong máu khi cơ thể, nên làm cho người ta cảm thấy chưa thỏa mãn cơn đói, có cảm giác thèm ăn nhiều hơn.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Chế độ ăn kiêng Low – Carb bằng việc thay thế tất cả các Carb xấu bằng Card tốt nó sẽ làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến việc họ ăn ít calo hơn và giúp họ giảm cân dễ dàng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, miễn là họ duy trì chế độ ăn kiêng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn ít carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ trong khoang bụng, đây là chất béo nguy hiểm nhất và có liên quan chặt chẽ với nhiều bệnh.
Là nguồn dinh dưỡng tốt
Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng, nghĩa là một trong những nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Có 3 chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein và chất béo. Cơ thể cần được đáp ứng một lượng tương đối lớn các chất này thông qua ăn uống, vì chúng không thể được tự sản sinh từ bên trong. Mà sự tồn tại duy trì sự sống là đều do 3 thành phần này đảm nhiệm.
Tốt cho tim mạch
Các loại carb tốt, nhiều chất xơ ngăn chặn cholesterol tích tụ trong động mạch một nguyên nhân gây đau tim, tắc nghẽn mạch máu, đột quỵ.
Carbohydrate được cho là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân và các bệnh lý về tiểu đường, không tốt cho tim mạch.
Duy trì một chế độ ăn lành mạnh gồm nhiều rau củ quả mỗi ngày sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe cho tim và cả tinh thần tốt nhất. Hạn chế tối đa những thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản như bánh ngọt, bánh quy, kẹo, các sản phẩm làm từ bột mì trắng, thực phẩm đã chế biến, vì tất cả chúng hầu như không có chất xơ mà lại nhiều chất béo không tốt (chất béo chuyển hóa và đường tinh luyện). Tuy nhiên, bạn không thể loại bỏ Carb ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày của mình, nên nhiều khi bạn không thể kiểm soát được việc dung nạp Carb, điều đó gây hại rất lớn đến sức khỏe bản thân.
Tốt cho sức khỏe tinh thần
Carbohydrate nhiều nhà khoa học đã chứng minh rằng nó sẽ giúp sản xuất serotonin trong não và Carbs cũng có khả năng cải thiện trí nhớ.
Carbs nguồn dưỡng chất đầy đủ và quý giá
Để dung nạp được nguồn Carb thì những thực phẩm tốt nhất là các loại quả mọng, rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt,… chứa đầy chất xơ, vitamin, các chất chống oxy hóa giúp giữ cho cơ thể khỏe mạnh và năng động.
Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều acid béo, magnesi, các vitamin nhóm B, folate và kẽm. Hoa quả và các thức ăn thực vật chứa tinh bột cũng chứa một số thành phần trên, và có thêm các dưỡng chất thực vật (phytonutrient) như flavonoid và carotenoid có tác dụng phòng ngừa bệnh tật. Không sử dụng nguồn Carbs tốt thì tất cả những thành phần dinh dưỡng quý giá trên có trong các loại thực phẩm trên cũng đều bị bỏ lỡ.
Carbs kho dự trữ năng lượng của cơ thể
Carb bị bẻ gãy chuyển hóa thành Glucose, nếu cơ thể không sử dụng hết lượng Glucose dư thừa sẽ được cơ thể tích trữ dưới dạng glycogen chủ yếu ở gan, và trường hợp nếu glucose quá dư thừa nó sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Quá trình dự trữ này giúp cơ thể luôn có năng lượng đủ duy trì cho các hoạt động cả ngày giữa các bữa ăn. Riêng lượng dự trữ ở gan có thể cung cấp đủ cho hoạt động trong cả một ngày.
Các dạng thường thấy của carb là gì?
Carbohydrate có thể phân làm ba loại chính: Đường, tinh bột và chất xơ. Trong đó đường chính là Carb đơn giản, tinh bột và chất xơ là Carb phức hợp.
Carb đơn giản (đường đơn, đường đôi, đường đa)
Đường: là dạng Carbohydrate đơn giản nhất và xuất hiện tự nhiên trong một số loại thức ăn: hoa quả, rau tươi, sữa và các sản phẩm từ sữa.
– Carb đơn giản chứa một hoặc hai loại đường đơn gọi là monosaccharide, chẳng hạn như fructose có trong trái cây, galactose có trong các chế phẩm từ sữa.
– Nhóm carb đơn giản còn chứa các loại đường đôi gọi là disaccharides: sucrose có trong đường mía, lactose có từ sữa, maltose có trong bia và một số loại rau củ.
– Loại Carb đơn giản còn có trong kẹo, soda, sirô nhưng các loại thực phẩm này được làm bằng đường đã chế biến, tinh chế, nó hoàn toàn không có chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ, không cung cấp calo nên khi càng tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến tăng cân.
– Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đa hay gọi là polyols như: glicogen, tinh bột, xenlulôzơ có nhiều trong ngũ cốc, bánh mì, gạo lức, một số rau củ như khoai tây, cà rốt và củ cải,…. Các loại kể trên đều chứa các loại đường sẽ được cơ thể tiêu hóa từ từ, tạo nên nguồn năng lượng dài hạn.
Carb phức hợp
Tinh bột: tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp, có cấu trúc gồm nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tồn tại tự nhiên trong rau, ngũ cốc, các loại đậu đỗ đã nấu chín.
Chất xơ: chất xơ thuộc loại carbohydrate phức tạp, cũng có nguồn gốc từ tự nhiên trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu đỗ đã nấu chín.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến cáo việc tiêu thụ nhiều nhóm thực phẩm chứa Carb đơn giản có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu, dễ gây bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường. Trong khi nhóm Carb phức hợp lại là nguồn năng lượng bền vững, duy trì lâu cho cơ thể.
Cách nhận biết carb tốt và carb xấu
Chỉ số đường huyết glycemic index (GI) là căn cứ giúp chúng ta phân biệt là Carb tốt hay Carb xấu vì chỉ số này có liên quan mật thiết đến carbohydrates, nó phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết tức là lượng đường trong máu)sau khi ăn các thực phẩm chứa đường và tinh bột. Dựa vào đó có thể lựa chọn được thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Chỉ số GI cao trong quá trình tiêu hóa tinh bột bị phá vỡ cấu trúc một cách nhanh chóng và sau đó giải phóng đường glucose thấm vào máu, làm cho đường huyết trong máu tăng nhanh đột biến. Nên chỉ số này của mỗi người sau khi ăn luôn cao hơn bình thường là vậy. Nồng độ glucose trong máu tăng cơ thể chúng ta cần nhiều insulin để cơ thể hấp thụ glucose và cân bằng đường huyết của cơ thể, tình trạng này diễn ra thường xuyên và lâu dài sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của bạn.
Chỉ số GI thấp là tinh bột bị phá vỡ cấu trúc chậm hơn, giải phóng đường glucose chậm hơn rất nhiều và thấm trong máu một cách chậm rãi. Do đó nó không gây tăng đường huyết đột biến, lượng đường trong máu ổn định trong thời gian dài.
Carb xấu
Carb xấu thuộc nhóm thực phẩm làm cho chỉ số GI cao, thường thấy nhiều trong các loại kẹo và nước ngọt, đồ uống chứa nhiều đường, bánh ngọt, kem, chocolate, đồ ăn nhanh chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế và dầu mỡ,
Carb tốt
Carb tốt thường có trong nhóm thực phẩm mà không ảnh hưởng đến chỉ số GI thường chỉ số GI ổn định và thấp có trong các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, các loại rau, rau lá xanh và trái cây ít ngọt.
So sánh Carb tốt và Carb xấu
Tiêu chí so sánh | Carb tốt | Carb xấu |
Lượng calo trung bình | Lượng calo trung bình, thấp | Nhiều calo |
Lượng thành phẩm qua tinh chế | Có nhiều chất dinh dưỡng. Không có đường và ngũ cốc tinh chế. Chất xơ tự nhiên cao. | Chứa đường tinh chế (đường trắng, mật ong, nước ép trái cây). Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng. Ít chất dinh dưỡng. Ít chất xơ. |
Hàm lượng natri | Natri ít | Natri cao |
Hàm lượng chất béo bão hoà | Hàm lượng cholesterol và chất béo chuyển hóa rất ít hoặc không có | Nhiều Cholesterol, chất béo chuyển hóa |
Hấp thụ quá nhiều Carbs thì sẽ xảy ra chuyện gì?
Carb là một dưỡng chất thiết yếu cho sự tồn tại và chi phối tất cả nguồn năng lượng hoạt động cả ngày của cơ thể. Nhưng mức độ là vừa phải chứ không phải cần quá nhiều hoặc quá ít, mọi thứ cần vừa đủ.
Nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều Carbs sẽ dẫn tới tình trạng nồng độ đường huyết tăng quá cao, lúc này cơ thể sẽ sản xuất nhiều nội tiết tố insulin, lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo và điều này hoàn toàn không tốt, nhất là khi cơ thể nếu đã bị thừa cân, nó làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường và sinh ra nhiều bệnh lý khác.
Không hấp thu đủ số lượng Carbs cần thiết thì sẽ ra sao?
Cũng giống như việc thừa Carb sẽ gây ra ra những cái không tốt, thiếu Carb cũng sẽ có những cái hại riêng.
Gây mệt mỏi, thiếu hụt năng lượng cho hoạt động cả ngày.
Thiếu Glucose, bị hạ đường huyết
Nếu cơ thể không cung cấp đủ lượng Carbs cần thiết, cơ thể có thể sẽ bị táo bón bởi sự thiếu hụt chất xơ và dưỡng chất, lúc này cơ thể buộc phải sử dụng Protein hoặc chất béo để sinh năng lượng, cơ thể sẽ không thể phát triển hoặc hồi phục các tổn thương do Protein là thành phần cấu trúc của cơ thể, không dùng để chuyển hóa năng lượng.
Mỗi ngày nên nạp bao nhiêu carbs?
Số lượng Carbs mà cơ thể cần cho cơ thể phụ thuộc vào giới tính, kích thước cơ thể, và mức độ hoạt động cá nhân.
Thường thì khoảng một nửa trong tổng lượng năng lượng hàng ngày do Carbs cung cấp từ khẩu phần ăn đến từ hoa quả, rau tươi, ngũ cốc, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa,….
Chúng ta không xác định được đúng chính xác mức năng lượng Carb cần thiết cho cơ thể trong một ngày vì nhiều lý do như trên, nhưng lượng Carb được khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 135 gram. Bạn nên nhớ là con số này phải tùy thuộc vào bữa ăn của mỗi người vì mỗi người sẽ có bữa ăn khác nhau, tùy thuộc vào lượng calo thiết yếu cần nạp, Carb nên chiếm 45 – 65% tổng số calo này.
Chúng ta có những lời khuyên được tổng kết tương đối như sau:
+ Người bị tiểu đường: không nên quá 200 gram Carb/ngày
+ Phụ nữ mang thai: phải nạp ít nhất 175 gram Carb/ngày
+ Nếu một người có chế độ ăn khoảng 2.000 calo thì lượng carb họ tiêu thụ dao động từ 225 – 325 gram/ngày và không được dưới 130 gram/ngày.
+ Với một người áp dụng chế độ ăn kiêng low carb thì chỉ nên ăn từ 20 – 100 gram carb/ngày.
+ Với chế độ ăn ketogenic ăn nhiều chất béo, vừa đủ protein và cực ít carb thì chỉ ăn khoảng 20 gram carb/ngày.
+ Với một người bình thường, carb nên chiếm từ 45 – 65 % lượng tiêu thụ thực phẩm hằng ngày.
Chế độ ăn low-carb
Low-carb là chế độ ăn hạn chế carbohydrate, nhưng vẫn cho phép người đó ăn rất nhiều protein và chất béo.
Những nghiên cứu gần đây bạn có thể tham khảo thêm ở những trang Web sức khỏe nghiên cứu về nó, cho thấy chế độ ăn low-carb giúp giảm cân tốt hơn và dẫn đến sự cải thiện các chỉ số sức khỏe, bao gồm: cholesterol tốt HDL, triglyceride máu, lượng đường huyết, huyết áp và nhiều vấn đề khác.
Với những người béo phì, hay người mắc hội chứng chuyển hóa, tiểu đường type 2, chế độ ăn low-carb có thể mang lại những lợi ích sống còn.
Chế độ ăn này nó giúp làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu, một loại hormone đưa glucose từ Carbs vào cơ thể tế bào. Insulin có một chức năng là lưu trữ chất béo, giảm Insulin sẽ làm giảm lượng chất béo dự trữ. Insulin còn giúp thận giữ lại natri nên với chế độ ăn nhiều Carb có thể gây giữ nước quá mức. Khi bạn giảm Carbs, insulin giảm và thận bắt đầu thải nước thừa nên trong vài ngày đầu bạn sẽ giảm xuống từ 2- 4 kg.
Carbs và bệnh đái tháo đường
Ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng: carbs, protein và chất béo thì Carbs là nhân tố có tác động lớn nhất đến lượng đường trong máu. Vì Carb khi được tiêu hóa nó sẽ phân hủy hay chuyển hóa thành đường Glucose đi vào trong máu của bạn.
Các loại thực phẩm toàn phần thường có chứa chất xơ khác với đường và tinh bột, chất xơ tự nhiên không làm tăng lượng đường trong máu, thậm chí chúng có khả năng làm chậm quá trình gia tăng này. Nên có thể dựa vào điều này để chọn sản phẩm hợp lý cho người bệnh.
Khi những người mắc bệnh tiểu đường tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều lượng Carbs trong quá trình tiêu hóa sẽ khiến cho lượng đường huyết tăng cao. Cùng với đó là lượng Carbs cao cũng đòi hỏi insulin liều cao, hoặc một số thuốc điều trị bệnh tiểu đường nhằm kiểm soát lượng đường trong máu. Vì cơ thể của người mắc bệnh tiểu đường loại 1 thường không đủ khả năng để sản xuất ra lượng insulin cần thiết, do đó họ cần được tiêm insulin nhiều lần trong ngày.
Việc ăn ít Carbs có thể làm giảm đáng kể liều lượng insulin trong bữa ăn, chúng ta có thể dựa vào đó để chọn những thực phẩm khác chứa nhiều Carb tốt đó là các chất xơ và Protein. Có rất nhiều loại thực phẩm không chỉ ngon và bổ dưỡng mà còn cung cấp rất ít carbs, giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả.
Các loại thực phẩm giàu carb nên tránh
Một số loại thực phẩm sau đây có chứa hàm lượng Carb cao mà bạn nên tránh tiêu thụ, bao gồm:
+ Bánh mì
+ Gạo, mì ống, ngô và các loại ngũ cốc khác
+ Khoai lang, khoai tây, khoai môn và khoai mỡ
+ Sữa, và sữa chua có đường
+ Hầu hết các loại trái cây, trừ quả mọng
+ Bánh quy, bánh kem, bánh nướng và các loại bánh ngọt khác
+ Khoai tây chiên, bỏng ngô
+ Soda, nước trái cây, và các loại nước ngọt khác
+ Bia
Với trái cây, chúng có thể mang lại giá trị dinh dưỡng cao tuy nhiên không mang lại lợi ích cho những người đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu của họ bằng cách ăn ít Carbs. Bạn nên hạn chế nếu đang có bệnh về đường huyết.
Nguồn Carbs có lợi cho sức khỏe có ở đâu?
Carb không có sẵn trong cơ thể chúng ta mà nó được dung nạp qua các bữa ăn hàng ngày của chúng ta. Trong đó có những nguồn cung cấp Carb tốt và Carb xấu, nhóm thực phẩm này không thể tách rời khỏi bữa ăn của mỗi cá nhân nên sử dụng nó quá nhiều theo thời gian dài có nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe chúng ta.
Nguồn Carbs có lợi cho sức khỏe trong các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, lúa mạch đen, đại mạch thay cho bánh mì trắng, gạo trắng.
Hoa quả và rau tươi sẽ tốt hơn nước ép quả.
Ăn nhiều các loại thức ăn thực vật có họ đậu, tránh xa những thức ăn không tốt như khoai tây chiên
Rau quả: Tất cả đều tốt. Bạn nên ăn nhiều rau quả mỗi ngày,…
Trái cây nguyên quả: táo, chuối, dâu tây,…
Các loại đậu: đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan,…
Quả hạch: hạnh nhân, óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, đậu phộng,…
Các loại hạt: hạt bí, hạt chia,…
Các loại ngũ cốc: chọn ngũ cốc nguyên cám, như yến mạch, quinoa, gạo nâu.
Củ: khoai tây, khoai lang,…
Những ai đang cố gắng hạn chế carbohydrate nên cẩn thận với các loại ngũ cốc, đậu, củ và trái cây có hàm lượng đường cao.
Carb là nguồn dưỡng chất thiết yếu nên nó luôn nằm trong top thực phẩm thiết yếu hằng ngày mà chúng ta ăn, nó là tinh bột, đường, và chất xơ. Không một sự sống nào có thể thiếu Carb, nó chi phối tất cả các hoạt động từ hệ thần kinh, tim mạch, hệ miễn dịch,… đến việc là nguồn cung cấp năng lượng thiết yếu cho các hoạt động thường ngày một cách tích cực.
Carb cũng giống như bao chất dinh dưỡng khác, quá nhiều không tốt mà thiếu hụt cũng không tốt, bạn luôn phải biết rằng vừa đủ là điều tốt nhất. Nhưng Carb lại là thành phần có trong hầu hết các thực phẩm nên không thể bỏ đi, mà chỉ hạn chế thấp nhất mà thôi. Chỉ cần bạn biết cách chọn cho mình nguồn Carb tốt dung nạp cho mình thì nó không hề là kẻ thù của cân nặng bạn nhé.