BCAA thường được những vận động viên thể hình, những người tập gym, rèn luyện thân thể…nhắc đến. Một số bằng chứng khoa học cho thấy BCAA có tác dụng cho cơ bắp và thể hình của người dùng vì vậy BCAA được nhiều người sử dụng. Nhưng thực tế BCAA là gì lại rất ít người biết được. Hãy theo dõi bài viết sau đâu để biết BCAA là gì và có nên dùng BCAA hay không nhé!
BCAA là gì?
BCAA là chuỗi 3 axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine mà cơ thể không thể tổng hợp được, chỉ hấp thụ bằng đường thức ăn hay thực phẩm bổ sung. BCAA giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein, phục hồi cơ bắp, chống mất cơ và cải thiện hiệu suất tập luyện.
BCAA được viết đầy đủ là Branched-Chain Amino Acid là một nhóm gồm ba axit amin thiết yếu bao gồm :
Leucine;
Isoleucine;
Valine.
Các axit amin này được nhóm lại với nhau vì chúng là ba axit amin duy nhất có chuỗi phân nhánh sang một bên tạo thành một liên kết.
Ba axit amin của BCAA là thành phần cấu tạo nên protein nằm trong số chín axit amin thiết yếu cho con người, chiếm 35% lượng axit amin thiết yếu trong protein cơ bắp. Axit amin thiết yếu cho cơ thể là những axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, chỉ có thể bổ sung qua thực phẩm tự nhiên hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung.
Các axit amin chuỗi nhánh BCAA là một nhóm gồm ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine vô cùng quan trọng. Bổ sung BCAA hỗ trợ tăng cường phát triển cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện thể thao. Ngoài ra BCAA cũng có thể giúp giảm cân và giảm mệt mỏi suy nhược trong và sau khi tập khi tập luyện.
Bổ sung BCAA là gì?
Bổ sung BCAAs có thể ở dạng viên nang hoặc bột hoặc chất lỏng. BCAAs bao gồm ba acid amin cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được như: valine, leucine và isoleucine. Tất cả các acid amin này đều có cấu trúc hoá học phân nhánh.
Các chất bổ sung acid amin này thường cung cấp gấp đôi lượng leucine so với isoleucine hoặc valine, đôi khi tỷ lệ của chúng có thể là 2:1:1. Điều này là do leucine có thể đặc biệt tốt trong việc kích thích tổng hợp protein và ngăn chặn sự phân huỷ protein cơ bắp.
Tất cả BCAA được cung cấp trực tiếp cho cơ bắp chứ không phải bắt đầu từ quá trình chuyển hoá ở gan. Do đó, BCAAs có thể sẽ có tác dụng nhanh hơn khi được bổ sung vào cơ thể. Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu xem liệu bổ sung chất BCAAs này mang lại lợi ích có thể đo được cho những người hoạt động thể chất so với bột protein toàn phần hay BCAAs có nguồn từ protein toàn phần của thực phẩm không.
Làm thế nào để bổ sung BCAAs mang lại lợi ích cho chế độ luyện tập thể dục
Nhiều nghiên cứu cho thấy, bổ sung BCAAs có thể hỗ trợ hoạt động thể dục theo ít nhất năm cách sau:
Giảm mệt mỏi trong khi tập thể dục: Mức hàm lượng BCAAs trong cơ thể cao hơn giúp hạn chế sự xâm nhập của tryptophan vào não. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng tryptophan để tạo ra serotonin, cái mà có thể góp phần gây ra mệt mỏi trong khi tập thể dục.
Giảm tổn thương cơ bắp và đau nhức: Bổ sung BCAAs có thể làm giảm đau nhức do căng thẳng và viêm do tập thể dục.
Thúc đẩy xây dựng cơ bắp sau khi tập thể dục: bổ sung BCAAs giúp kích thích sự tổng hợp protein trong cơ bắp cũng như giúp ngăn chặn sự phân hủy protein của cơ bắp.
Cung cấp nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện kéo dài: Khi glucose trong cơ bắp là nguồn năng lượng chính bị giảm sút, BCAAs có thể đóng vai trò là nguồn năng lượng.
Hỗ trợ miễn dịch: Tập thể dục gắng sức có thể làm giảm khả năng miễn dịch. Nguyên nhân có thể là do giảm acid amin glutamic, đây là nhiên liệu cho các tế bào miễn dịch. Bổ sung BCAAs có thể giúp chuyển đổi thành glutamine trong cơ bắp.
Cơ sở khoa học cho việc bổ sung BCAAs
Trước hoặc sau khi tập thể dục
Chỉ một số nghiên cứu nhỏ được tiến hành sơ bộ đã so sánh hiệu quả của việc bổ sung BCAAs trước khi tập thể dục với việc sử dụng nó sau khi tập thể dục. Trong nghiên cứu được thực hiện ở những người đàn ông trẻ tuổi được uống 10 gam BCAAs trước khi tập thể dục với mục đích giúp tăng sức mạnh cho cánh tay. Họ cho biết ít bị đau cơ sau khi tập thể dục và giảm chỉ số tổn thương cơ dưới so với những người sử dụng BCAAs sau khi tập tay.
Một nghiên cứu khác cũng so sánh giữa những vận động viên nam giới được bổ sung 25 gam whey protein cô lập (cung cấp 5.5 gam BCAAs) ngay trước hoặc sau khi luyện tập nâng tạ trong mười tuần. Kết quả nghiên cứu cho thấy, cả hai nhóm đều có những cải thiện giống nhau về thành phần cơ thể và sức mạnh cơ.
Dựa vào các căn cứ trên, hiện nay vẫn chưa chắc chắn rằng bổ sung BCAAs sẽ tạo ra sự khác biệt cho thời điểm được bổ sung là khác nhau.
Thời gian sử dụng BCAAs
Nồng độ BCAAs trong máu cao nhất 30 phút sau khi sử dụng chất bổ sung. Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa xác định được thời gian tối ưu để sử dụng chúng.
Mặc dù, lý thuyết đã tồn tại từ lâu rằng có khoảng 45 – 60 phút sau khi tập thể dục để có được lợi ích xây dựng cơ bắp tối đa từ việc tiêu thụ protein. Hơn nữa, một số nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng thời gian này có thể dao động đến năm giờ sau khi tập thể dục.
Nếu bạn đã ăn một bữa ăn hoặc uống bổ sung protein 1-2 giờ trước khi tập thể dục thì thời gian của BCAAs sau tập thể dục hoặc các chất bổ sung protein khác có thể ít quan trọng hơn so với việc bạn tập thể dục mà không ăn, chẳng hạn như vào sáng sớm. Các chất bổ sung BCAAs đủ tiện lợi để giúp đơn giản hóa quá trình tiêu thụ chúng ngay trước hoặc sau khi tập luyện.
Trong khi tập thể dục
Bổ sung BCAAs trong quá trình tập luyện đã được nghiên cứu ở các môn thể thao rèn luyện sức bền, chẳng hạn như chạy bộ từ xa và đạp xe. Nghiên cứu tiến hành với 193 vận động viên nam tham gia cuộc đua marathon cùng với bổ sung 16 gam BCAAs cho thấy, những vận động viên này không chạy nhanh hơn so với nhóm sử dụng giả dược.
Nghiên cứu đối với những vận động viên đạp xe đạp cũng đã không cho thấy sự cải thiện về hiệu suất thể chất từ việc sử dụng BCAAs trong khi tập thể dục sức bền. Mặc dù, các chất bổ sung này có thể giúp giảm mệt mỏi về tinh thần.
Các yếu tố khác có thể tăng cường hiệu quả của BCAAs
Trong một đánh giá gần đây của các nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra rừng có ba yếu tố dường như rất quan trọng để hạn chế tổn thương cơ liên quan đến tập thể dục thông qua việc bổ sung BCAAs.
Đầu tiên, bạn có thể cần tiêu thụ lượng BCAAs hàng ngày ít nhất 200 mg/ kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, bạn nặng 75kg thì sẽ cần bổ sung ít nhất là 15gam hay 15,000mg BCAAs/ngày.
Thứ hai, bạn cần phải tiếp tục chế độ bổ sung BCAA trong khoảng thời gian hơn mười ngày để thấy được lợi ích bảo vệ cơ đáng kể. Điều này cũng có nghĩa là nên bổ sung BCAAs mỗi ngày thay vì chỉ bổ sung vào những ngày bạn tập thể dục.
Thứ ba, tần suất bạn dùng chất bổ sung có thể là một yếu tố. Nói cách khác, chia tổng liều hàng ngày của bạn thành hai hoặc nhiều liều, chẳng hạn như trước và sau khi tập thể dục. Như thế có thể mang lại cho cơ thể lợi ích tốt nhất.
Hãy nhớ rằng bạn cần nhiều BCAAs để xây dựng protein cơ bắp. Có sáu acid amin thiết yếu khác bạn phải tiêu thụ để cơ thể bạn có thể tạo ra protein. Do đó, trong chế độ ăn của bạn mà có các nguồn protein khác là rất quan trọng.
Công dụng của BCAA giúp tăng trưởng cơ bắp
Một trong những công dụng phổ biến nhất của BCAA là tăng sự phát triển cơ bắp. Leucine trong BCAA giúp cơ thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp còn gọi là quá trình tạo cơ bắp. Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ đồ uống có 5,6g BCAA sau khi tập luyện nâng cao sức chịu đựng đã tăng tổng hợp protein cơ bắp cao hơn 22% so với những người thông thường.
Trong một nghiên cứu khác, sự gia tăng tổng hợp protein cơ bắp này đối với người khi sử dụng riêng BCAA ít hơn khoảng 50% so với người sử dụng loại whey protein chứa một lượng BCAA tương tự. Whey protein có chứa tất cả các loại axit amin thiết yếu cần thiết để xây dựng cơ bắp.
Công dụng của BCAA giúp giảm đau nhức cơ
Một số nghiên cứu cho thấy BCAA có thể giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện. Thông thường bạn sẽ cảm thấy đau nhức cơ 1 – 2 ngày sau khi tập luyện, đặc biệt là khi bạn mới tập. Tình trạng này được gọi là đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS) xuất hiện từ 12 – 24 giờ sau khi tập thể dục và có thể kéo dài đến 72 giờ. Điều này do phản ứng viêm, các sợi cơ bị tổn thương, xé nhỏ trong quá trình tập luyện.
Khi bạn tập luyện, cơ thể bạn sẽ ưu tiên đốt đường và axit béo trong máu, sau cùng là protein, đóng vai trò giúp xây dựng cơ bắp. Việc sử dụng BCAA sẽ giúp giảm sự phân hủy protein trong quá trình tập luyện sau khi cơ thể đã tiêu thụ hết đường và axit béo. BCAA còn làm giảm mức độ creatine kinase, đây là chất liên quan đến sự đau nhức, tổn thương cơ bắp sau tập.
Công dụng của BCAA giúp giảm mệt mỏi khi tập
Công dụng của BCAA cũng có thể giúp giảm mệt mỏi trong khi tập. Bạn mệt mỏi nhanh như thế nào phụ thuộc vào một số yếu tố gồm cường độ, thời gian tập thể dục, điều kiện môi trường, mức độ dinh dưỡng và thể lực của bạn.
Cơ bắp của bạn sử dụng BCAA trong khi tập thể dục sẽ khiến hàm lượng BCAA trong máu giảm và nồng độ axit amin thiết yếu tryptophan trong não tăng lên. Tryptophan được chuyển đổi thành serotonin, một chất hóa học trong não góp phần làm tăng sự mệt mỏi trong khi tập luyện. Khi bạn dùng BCAA sẽ bổ sung được valine ngăn chặn tryptophan tăng lên, hạn chế serotonin sinh ra giúp giảm mệt mỏi.
Công dụng của BCAA giúp ngăn ngừa mất cơ
Công dụng của BCAA có thể giúp ngăn ngừa sự mất đi hoặc phá vỡ cơ bắp. Protein cơ bắp liên tục trải qua quá trình bị phá vỡ và được xây dựng lại. Sự cân bằng giữa phân hủy và tổng hợp này quyết định đến lượng protein có trong cơ bắp. Tuy nhiên, sự mất cơ xảy ra khi quá trình phá hủy vượt quá khả năng tổng hợp protein. Đây có thể là một dấu hiệu của suy dinh dưỡng, hoặc xảy ra khi nhiễm trùng mãn tính, ung thư, thời gian nhịn ăn kéo dài là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.
BCAA chiếm 35% lượng axit amin thiết yếu có trong protein cơ bắp và chiếm 40% tổng số axit amin mà cơ thể bạn cần. Vì vậy, để ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình mất cơ, bạn cần được cung cấp đầy đủ axit amin, đặc biệt là BCAA.
Công dụng của BCAA với người bệnh gan
Công dụng của BCAA không chỉ hỗ trợ người tập luyện thể hình mà còn giúp cải thiện sức khỏe những người bị xơ gan, một bệnh mãn tính gây mất dần chức năng gan nhờ việc cải thiện hàm lượng albumin trong máu. Ước tính khoảng 50% những người bị xơ gan sẽ phát triển thành bệnh não gan, bệnh xảy ra khi não mất chức năng do gan không thể loại bỏ độc tố khỏi máu.
Việc sử dụng BCAA có thể mang lại hiệu quả cho những người mắc bệnh não gan. Một đánh giá của 16 nghiên cứu bao gồm 827 người mắc bệnh não gan cho thấy việc uống bổ sung BCAA có tác dụng tốt đối với các triệu chứng và dấu hiệu của bệnh, nhưng không thể làm giảm được tỷ lệ tử vong.
BCAA có thật sự cần thiết đối với người tập gym, thể hình?
Các axit amin đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp
BCAA được tạo thành từ chuỗi 3 axit amin quan trọng thiết yếu cho cơ thể. Với những công dụng nổi trội trong việc phục hồi, xây dựng cơ bắp hỗ trợ người tập gym, thể hình:
Xây dựng phục hồi tế bào mô cơ bắp
Điều hòa cân bằng đường huyết
Giảm đau nhức cơ bắp, mệt mỏi sau tập luyện
Tham gia vào xây dựng DNA và RNA
Ba axit amin : Leucine, Isoleucine, Valine chiếm một phần lớn trong tổng số axit amin của cơ thể tương đương khoảng 35 – 40% của tất cả các axit amin thiết yếu có trong cơ thể bạn và 18% trong số đó được tìm thấy trong cơ bắp đủ để thấy vai trò quan trọng của BCAA đối với cơ bắp.
Trong khi các axit amin khác đều được phân hủy ở gan thì BCAA được chứng minh là trái ngược hoàn toàn khi sự phân hủy diễn ra tại cơ bắp. Bởi vì điều này, BCAA được cho là có vai trò trong việc sản xuất năng lượng trong khi tập thể dục.
Trong số ba loại axit amin thiết yếu của BCAA, Leucine được cho là có vai trò và tác động lớn nhất đến khả năng xây dựng protein và phát triển cơ bắp của cơ thể.
Trong khi đó, isoleucine và valine có vẻ hiệu quả hơn trong việc tạo ra năng lượng và điều chỉnh lượng cân bằng đường huyết trong máu.
BCAA giúp giảm mệt mỏi trong tập
Sử dụng BCAA đã được nghiên cứu và chứng minh giúp tăng sức bền, hiệu suất tập luyện và giảm mệt mỏi trong khi tập.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người sử dụng BCAA trong tập luyện có cảm giác về sự mệt mỏi ít hơn 15% so với những người không sử dụng. Cùng rất nhiều các nghiên cứu khác đã chứng minh công dụng của BCAA giúp giảm mệt mỏi, kéo dài thời gian vận động và giảm suy nhược cơ thể đáng kể cho người sử dụng.
Không phải tất cả các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng sự mệt mỏi giảm từ BCAA là đồng nghĩa với những cải thiện về hiệu suất tập luyện. Bởi vì để một buổi tập đạt hiệu quả chất lượng thì còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố quan trọng khác như bổ sung dinh dưỡng trước tập, tâm trạng tập luyện, cường độ, …
BCAA sẽ giúp giảm đi cảm giác mệt mỏi trong khi tập luyện tốt hơn rất nhiều. Trải nghiệm 1 muỗng từ 5-7 gram BCAA trước hoặc trong buổi tập chắc chắn sẽ mang tới cho bạn những hiệu quả vô cùng tích cực.
Bổ sung BCAA giúp giảm đau nhức cơ bắp
Bổ sung BCAA giúp giảm đau nhức cơ bắp. Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh công dụng của BCAA không chỉ giúp giảm mệt mỏi tại thời điểm tập luyện mà còn có thể giảm cảm giác đau nhức cơ bắp sau buổi tập. rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp.
Nếu bạn là người mới tập lần đầu hoặc bỏ tập một thời gian dài, thì chắc hẳn bạn đã quá quen với việc khi mới bắt đầu buổi tập sẽ là chuỗi ngày dài đau mỏi cơ kéo dài tới 4,5 ngày. Lý do đây chính là những tổn thương li ti của sợi cơ trong quá trình kích thích vận động để phát triển.
Đối với người tập lâu năm vẫn sẽ có cảm giác nhức mỏi cơ những khả năng thích nghi và phục hồi tốt hơn , thông thường kéo dài từ 12- 73 tiếng.
Việc bổ sung BCAA thời điểm này cung cấp hàm lượng lớn 3 axit amin thiết yếu để bù đắp lại lượng axit amin thiếu hụt , phục hồi cơ bắp nhanh hơn giúp giảm đau nhức cơ bắp, rút ngắn thời gian phục hồi và xóa tan cảm giác đau nhức kéo dài.
BCAA còn có thể giảm đau nhức bằng cách hạ thấp nồng độ enzyme creatine kinase và lactate dehydrogenase trong máu, có liên quan đến tổn thương cơ bắp gây nhức mỏi này xuống hàm lượng thấp từ đó có thể cải thiện phục hồi và giảm đau nhức thời gian dài hiệu quả.
BCAA giúp tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả
Nghiên cứu cho thấy BCAA kích hoạt các enzyme chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp quan trọng, thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp bằng các tạo ra dòng chảy các axit amin liên tục trong máu ngay sau khi sử dụng trong tập luyện.
Không hề có nghiên cứu nào nói về việc bổ sung BCAA sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt hơn so với các nguồn protein. Bởi để có thể phát triển cơ bắp thì ngoài “chìa khóa” là BCAA kích thích enzyme xây dựng cơ bắp, thì còn cần tới nguồn dinh dưỡng xây dựng cơ bắp từ protein mà ở đó những sản phẩm thực phẩm bổ sung Whey Protein sẽ có khả năng phát triển cơ bắp vượt trội.
BCAA có thể cân bằng lượng đường trong máu
BCAA có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu bình thường.
Leucine và isoleucine được nghiên cứu chứng mình có khả năng làm tăng bài tiết insulin và khiến cơ bắp của bạn lấy thêm đường từ máu, do đó làm giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ kiểm soát insulin hiệu quả.
Kiểm soát được lượng đường trong máu hỗ trợ cải thiện rất nhiều cho sức khỏe, đặc biệt là trong tập luyện. Đối với người tập gym, thể hình đặc biệt là tập luyện cường độ cao, thì bổ sung BCAA là vô cùng cần thiết.
BCAA có thể hỗ trợ giảm cân
BCAA có thể hỗ trợ giảm cân. Có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung 15g BCAA mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về thừa cân tới 30% so với người không sử dụng.
BCAA hoàn toàn không chứa calories, tất cả các thực phẩm bổ sung BCAA đều sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo, không chứa đường, hoàn toàn lành mạnh cho chế độ dinh dưỡng diet của bạn, thay thế cho các thức uống có ga, đồ ngọt có hại khác.
Có nên mua BCAA khi đang sử dụng Whey Protein?
Chắc hẳn đây cũng là vấn đề mà rất nhiều bạn gặp phải khi có những băn khoăn về việc có nên bổ sung thêm BCAA khi đang sử dụng Whey protein. Để trả lời chính xác nhất cho vấn đề này, chúng ta cần hiểu rõ về Sữa tăng cơ Whey Protein và điều kiện kinh tế của mỗi người.
Whey protein là sản phẩm được chiết xuất từ sữa bò, tạo nên thành phần là protein nguyên chất. Trong cấu tạo của protein sẽ bao hàm rất nhiều các axit amin bao gồm cả BCAA với hàm lượng nhất định.
Nên việc bạn sử dụng Whey protein cũng chính là sẽ cung cấp axit amin trong đó có BCAA hỗ trợ phục hồi, xây dựng cơ bắp. Vậy nên Wheyshop vẫn khuyên bạn nên bổ sung Whey protein nếu có điều kiện, sau đó sẽ sử dụng tới BCAA.
BCAA chỉ sử dụng khi lượng protein hằng ngày bạn nạp vào cơ thể là quá ít, không đủ cung cấp lượng BCAA phục hồi cơ bắp, thì giải pháp chắc chắn sẽ là thực phẩm bổ sung BCAA với giá thành rẻ hơn, tiết kiệm và hiệu quả rõ rệt hơn.
Nếu điều kiện kinh tế có hạn thì việc bổ sung BCAA hay cho sử dụng Whey protein không phải là lựa chọn quá tồi. Sử dụng BCAA với giá chỉ vài trăm ngàn một hũ, khoản tiền chênh lệch với Whey protein bạn hoàn toàn có thể sử dụng để đáp ứng đầy đủ nguồn protein từ chế độ ăn uống thực phẩm tự nhiên. Đảm bảo hiệu quả phát triển cơ bắp vẫn rất tuyệt vời.
Lựa chọn BCAA hay Pre Workout?
Trong cùng một khoảng giá tiền lựa chọn thực phẩm bổ sung chắc chắn sẽ không ít lần bạn phân vân về việc lựa chọn thực phẩm bổ sung BCAA hay Pre Workout. Pre Workout hay còn gọi là thực phẩm bổ sung tăng sức mạnh, với thành phần gồm các chất tăng khả năng tập trung, tỉnh táo tức thì cùng tăng sức bền, sức mạnh hiệu quả hơn, phù hợp với những người luôn mệt mỏi, uể oải trước mỗi buổi tập vào sáng sớm hay sau giờ làm việc cực kỳ mệt mỏi.
Trong khi Pre Workout mang tới cảm giác nhanh, hiệu quả sau 15 phút sử dụng thì BCAA lại có phần trầm lặng hơn, phục hồi cơ bắp trong tập, giảm mệt mỏi, suy nhược và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.
Nên sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA hay Creatine?
Creatine cũng là một axit amin cần thiết đối với người tập gym, thể hình bởi hiệu quả phát triển cơ bắp vượt trội, tăng cường sức mạnh rõ rệt tới 15% mà rất nhiều nghiên cứu chỉ ra. Tuy rằng Creatine là axit amin không thiết yếu vì cơ thể người có thể tổng hợp được, nhưng để bổ sung đầy đủ Creatine phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh thì chắc chắn bạn cần nạp thêm từ các nguồn thực phẩm tự nhiên.
Tùy thuộc vào nhu cầu người sử dụng mà bạn có thể lựa chọn BCAA sử dụng giảm mệt mỏi trong tập và phục hồi cơ bắp, hay lựa chọn Creatine tăng sức mạnh hiệu quả lâu dài.
Hướng dẫn sử dụng BCAA hiệu quả
Bổ sung BCAA giúp cân bằng đường huyết, giảm mệt mỏi trong tập luyện hiệu quả, ngoài ra BCAA còn cung cấp dòng chảy các axit amin thiết yếu phục hồi cho cơ bắp hiệu quả hơn. Hàm lượng BCAA tối thiểu mà các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng đó là :
Phụ nữ: Tối thiểu 9 gram BCAA mỗi ngày
Đàn ông: Tối thiểu 12 gram BCAA mỗi ngày
Với những người bao gồm đủ thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của họ rất có thể không cần phải bổ sung thêm.
Nguồn thực phẩm giàu BCAA
Nếu bạn muốn bổ sung BCAA từ thực phẩm tự nhiên thay cho lựa chọn thực phẩm bổ sung với mức giá rẻ và chất lượng hơn :
Thịt, cá: từ 4 – 5 gram BCAA trong 100 gram;
Các loại đậu : từ 2 – 3 gram BCAA trong 100 gram;
Sữa bò : giàu BCAA với 2 gram BCAA mỗi 250ml;
Trứng: 1,3 gram mỗi quả trứng lớn;
Quinoa: 1 gram mỗi 100 gram.
BCAA có tác dụng phụ không ?
BCAA được chứng minh là an toàn đối với sức khỏe và không có tác dụng phụ đối với hầu hết mọi người. Mọi thực phẩm bổ sung cung cấp BCAA thì đều đạt các tiêu chuẩn kiểm định an toàn về sức khỏe trước khi phân phối toàn thế giới.
Các nghiên cứu về việc sử dụng BCAA ở mức từ 15 – 35 gam một ngày vẫn cho thấy sự an toàn đối với sức khỏe người sử dụng. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung BCAA không được khuyến nghị cho những người mắc ALS, còn được gọi là bệnh Lou Gehrig hay những người mắc chứng rối loạn bẩm sinh hiếm gặp được gọi là bệnh nước tiểu si-rô cây phong nên hạn chế bổ sung BCAAs.
BCAA là gì đến đây bạn đã biết rồi đúng không nào? BCAA rất tốt cho cơ thể đặc biệt là thể hình nên các bạn nên sử dụng sản phẩm này. Tuy nhiên, sử dụng vừa đủ để có kết quả tốt, đừng lạm dụng khiến sức khỏe bị ảnh hướng xấu bạn nhé!